Cos’hanno in comune le popolazioni di alcune zone della Sardegna, della Calabria fino alle isole giapponesi di Okinawa? La longevità. Queste aree sono infatti definite “Blue zone” e sono caratterizzate da una popolazione più longeva che altrove.
I segreti di queste popolazioni potrebbero nascondersi anche nel loro intestino. Nuove ricerche svelano, infatti, che i centenari delle Blue zone condividono caratteristiche uniche del microbiota intestinale, una sorta di “firma batterica” associata a un invecchiamento sano.
“Le Blue zone ci insegnano che la longevità non è solo genetica, ma anche microbica: la genetica purtroppo non si può cambiare, ma il microbiota sì. Ed è proprio questo che mi affascina: se adottiamo abitudini capaci di far virare la nostra impronta microbica verso quella dei centenari, possiamo davvero aumentare le probabilità di invecchiare meglio” spiega il dottor Manuele Biazzo, nutrizionista, biologo molecolare, esperto in salute del microbiota.
Il microbiota dei centenari: giovane, diversificato e antinfiammatorio
I centenari mostrano una maggiore ricchezza di specie batteriche rispetto agli anziani non longevi, mantenendo una diversità simile a quella dei giovani adulti. Nei centenari, inoltre, si osserva una ridotta presenza di batteri opportunisti e una maggiore abbondanza di specie protettive come Akkermansia muciniphila, collegata a una migliore regolazione metabolica e a effetti antinfiammatori. Il microbiota dei centenari è ricco di batteri produttori di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che hanno effetti antinfiammatori e protettivi per la salute intestinale e sistemica.
Nelle Blue Zone è stata riscontrata una dominanza di prevotella. Tipica delle diete ricche di fibre, la prevotella favorisce la digestione dei cereali integrali e si associa a una minore infiammazione. Altre caratteristiche comuni sono l’abbondanza di batteri fermentativi, come Bifidobacterium e Lactobacillus (probiotici naturali presenti nell’intestino, coinvolti nella salute digestiva, immunitaria e nel mantenimento del microbiota) più presenti grazie al consumo regolare di alimenti fermentati come yogurt, kefir e miso. Infine, un ecosistema armonico: studi su Ikaria e Sardegna mostrano un equilibrio tra batteri che producono mucina e quelli che degradano le fibre, con effetti sinergici sulla salute intestinale.
Il ruolo della dieta
Le abitudini alimentari delle Blue Zones modellano il microbiota verso configurazioni associate alla longevità: un elevato apporto di fibre (50-70 g al giorno, soprattutto da legumi e cereali integrali); polifenoli da piante locali, come il mirto in Sardegna e lo shikuwasa a Okinawa (un piccolo agrume aspro di Okinawa, usato come condimento, in bevande, dolci e per i suoi benefici salutari), che arricchiscono il microbiota di specie antiossidanti. Inoltre, l’abitudine di fare lunghe pause tra i pasti favorisce la crescita di batteri benefici come le Christensenellaceae, batteri associati a un metabolismo lipidico ottimale. Alcuni dati a supporto: in uno studio su oltre 1.500 persone, i centenari mantengono il 92% della diversità microbica giovanile, contro il 67% degli anziani non longevi. In Sardegna, i centenari hanno il triplo di Christensenellaceae rispetto ai controlli.
Prospettive
La ricerca sta sviluppando probiotici ispirati a queste “firme batteriche” delle Blue Zones. Studi preliminari suggeriscono che miscele di ceppi isolati da centenari possono ridurre i marker infiammatori e migliorare alcuni parametri metabolici. Questo approccio integrato dimostra che la longevità non dipende da singoli fattori, ma da un ecosistema di abitudini che dialogano costantemente con il microbiota. Per replicare le caratteristiche del microbiota associato alla longevità, è necessario combinare alimentazione, attività fisica e abitudini sociali, creando un circolo virtuoso tra intestino e benessere generale.
I consigli per “modellare il microbiota” con lo stile di vita
- Attività fisica moderata (es. camminata quotidiana di 4-8 km/giorno). Nelle zone rurali, gli spostamenti a piedi stimolano la motilità intestinale e riducono i batteri pro-infiammatori come Enterobacter. L’attività aerobica lieve aumenta anche la diversità microbica del 20-30%.
- Socialità e convivialità. Una vita sociale attiva riduce lo stress cronico, modulando l’asse intestino-cervello attraverso la produzione di GABA e serotonina (neurotrasmettitori coinvolti rispettivamente nel rilassamento e riduzione dell’ansia e in umore, sonno e benessere).
- Dieta anti-infiammatoria: l’acido oleico e l’oleocantale (presente nell’olio extravergine di oliva) inibiscono i batteri produttori di LPS, molecole pro-infiammatorie legate al dolore cronico.
- Carne non più di 2-3 volte al mese: il basso apporto di proteine animali riduce la presenza di batteri putrefattivi come Bilophila wadsworthia, associati a infiammazione intestinale.
- Erbe aromatiche e piante selvatiche: mirto, finocchietto e shikuwasa (agrume di Okinawa) apportano polifenoli che selezionano ceppi batterici antiossidanti.
- Un esempio di dieta: colazione con avena e semi di lino (fibre per Prevotella); spuntino con olive verdi (grassi buoni per Akkermansia); cena alle 18:30 e digiuno fino al mattino (per Christensenellaceae); 30 minuti di camminata dopo i pasti (migliora la diversità microbica).
Fonti:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9227524/
- www.cell.com/ajhg/fulltext/S0002-9297(19)30213-6
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222763
- www.nature.com/articles/s41586-023-05890-4
- www.nature.com/articles/s43587-023-00434-2
- www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcimb.2022.851404/full
- Gut microbiota composition correlates with diet in healthy longevous individuals (PMC9227524)
- Impact of Mediterranean Diet on gut microbiota (doi:10.1016/j.cell.2023.04.043)
- Lifestyle drivers of gut microbiome in Blue Zones (Front. 2024)
